La dénutrition des séniors, une réalité à ne pas négliger
En France, la dénutrition concerne environ 5 à 10 % des personnes âgées de 70 ans et plus en ville. Cette maladie survient souvent progressivement, insidieusement, lorsque les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation. Bien connaitre les besoins nutritionnels spécifiques des séniors est essentiel pour ne pas les négliger.
Comment fournir à notre organisme suffisamment d’énergie pour fonctionner correctement quand on est sénior ? Quelles sont les spécificités de l’alimentation des séniors ? Comment lutter contre la dénutrition et aider les séniors de notre entourage à rester en forme le plus longtemps possible ?
Le maintien du capital musculaire est primordial
Lorsque les besoins ne sont plus couverts par aux apports nutritionnels, la balance énergétique est déséquilibrée. Cela peut se traduire par une perte de poids, mais pas toujours. Avec l’avancée de l’âge, ce qui change, c’est la composition de notre organisme et le rapport entre la masse grasse, notre graisse corporelle, et la masse maigre, nos muscles. Nous perdons de la masse musculaire physiologiquement dès l’âge de 30 ans et davantage à 60 ans, surtout si nous nous exerçons moins. La perte de muscle est estimée à 1% par an tous les 10 ans.
Jusqu’à 75 ans, la perte de masse maigre est concomitante d’une prise de masse grasse. Le poids peut donc rester stable mais la répartition de la masse grasse est différente, visible sur certaines parties du corps, comme « les poignets d’amour ». La masse grasse peut s’accumuler aussi autour des organes profonds, le foie, le cœur et participer à l’apparition de maladies métaboliques comme le diabète ou l’hypertension, plus fréquentes avec l’âge.
L’objectif n°1 : gardez votre poids de forme et maintenez votre masse musculaire
L’objectif est donc de continuer à apporter à votre corps ce dont il a besoin et s’exercer pour conserver une silhouette harmonieuse avec une bonne masse musculaire. Pratiquez une activité physique que vous aimez, seul, en famille ou entre amis. Cela peut-être aussi simple que la marche trente minutes minimum par jour, le jardinage, ou la gymnastique. L’essentiel est la régularité. Ainsi, vous stimulerez vos muscles qui en retour demanderont davantage d’énergie, ce qui stimulera votre appétit : un cercle vertueux !
Les habitudes alimentaires changent avec l’âge. Il n’est pas toujours facile de bien se nourrir avec l’avancée de l’âge pour de multiples raisons. Une baisse des apports nutritionnels peut s’expliquer par un budget insuffisant, un manque d’activités, des maladies ou des traitements qui affectent l’appétit, des difficultés à faire ses courses…
L’appétit change également et les goûts se modifient. Il est plus difficile de détecter ou discriminer certaines saveurs. Avec l’âge, le goût salé et l’amer s’estompent alors que le sucré et l’acide sont préservés. Ces modifications du goût contribuent à diminuer l’appétit. Comme la sensation de soif qui s’atténue, des difficultés de régulation de l’appétit peuvent survenir au cours du vieillissement.
L’objectif n°2 : stimulez votre appétit pour rester en forme
Quelques soient les circonstances, veillez à vos repas. Prenez le temps de préparer une table haute en couleur. Prêtez une attention aux odeurs, utilisez des herbes des épices, alternez les textures, varier lles plaisirs de la table, appréciez la convivialité, acceptez les invitations.
L’objectif n° 3 : veillez à vos apports quotidiens en protéines
Bon à savoir : Après 60 ans, les besoins en protéines sont augmentés.
Les besoins en protéines ne sont pas diminués après 60 ans. Avec le temps, l’organisme a plus de difficultés à absorber les protéines et souvent l’appétit pour celles-ci (viande, poisson…) est diminué. Il faut savoir que le besoin en protéines est de 1,2-1,5 g par kilos de poids corporel et par jour chez l’adulte au-delà de 65 ans au lieu de 0,8g/kg/j chez l’adulte avant 65 ans.
Pour mieux assimiler les protéines :
- Les privilégier au déjeuner, avec un complément le soir
- Les consommer dans les 3 heures suivant l’exercice
- 50 % sous forme animale / 50 % sous forme végétale
- Associer viande/poisson ET fruits/légumes (riches en potassium)
- Penser aux associations : céréales + légumes secs
L’objectif n°4 : Limiter votre consommation d’alcool, moins bien assimilé par l’organisme
L’alcool est moins bien assimilé. Avec l’âge, la tolérance du corps à l’alcool diminue : après 65 ans, l’alcoolémie sera plus élevée pour la même consommation et baissera plus lentement.
- Pour les consommateurs quotidiens, essayez de ne pas dépasser un verre par jour et d’avoir des jours dans la semaine sans consommation,
- Pour les consommateurs occasionnels, essayez de ne pas dépasser 2 verres par occasion, d’avoir au moins 2 jours sans consommation dans la semaine et de ne pas dépasser 7 verres par semaine.
L’objectif n°5 : Fractionner vos repas et intégrez toutes les composantes alimentaires
Pensez à faire trois à quatre repas par jour variés et équilibrés. Buvez de l’eau sans soif pendant et entre les repas, soit 1,5 litres par jour. Des féculents ou produits céréaliers complets pour l’énergie, des protéines facilement assimilables pour les muscles, des matières grasses indispensables en assaisonnement, des fruits et légumes pour leur richesse en fibres, en antioxydants, en eau, des produits laitiers pour leur apport en calcium et leur complément en protéines, des produits sucrés pour l’énergie et pour entretenir les petits plaisirs.
Vous avez des difficultés à manger ? Parlez-en !
Vous avez perdu du poids ces derniers mois, plus de 3 à 5 kilos ? Votre appétit est faible ? Vous sautez des repas ? Vous avez des difficultés pour manger ? Il vous arrive souvent d’avaler de travers ou de tousser pendant les repas ? Vous avez des difficultés à vous alimenter, à mâcher des aliments durs ? Il est important d’en parler à un médecin ou un diététicien qui fera un bilan de votre état nutritionnel.
Nos conseils pour vous (re)mettre en appétit !
N’attendez pas de perdre l’appétit. Prenez le temps de manger varié, en quantité suffisante. Augmentez vos apports là où l’appétit est le plus grand et enrichissez, au besoin, vos repas en ajoutant à vos préparations du lait, un œuf, des dés de jambon, du fromage, sans oublier de consommer des aliments plaisirs…. Attention aux régimes non surveillés (sans sucre, sans graisse, sans gluten…). Ils peuvent diminuer votre plaisir à manger et entrainer des carences. Prenez soin de votre dentition et consulter régulièrement votre dentiste. Surtout continuez à sortir, à rester actif au quotidien et à prendre vos repas en convivialité.
Cet article a été rédigé par KERIALIS, en collaboration avec notre partenaire Bélénos Enjeux Nutrition.
Bélénos Enjeux Nutrition est une association créée en 2004. Face à l’augmentation croissante des maladies liées à la malnutrition et à la sédentarité, l’association a tissé un réseau multidisciplinaire pour développer des programmes de formation et de prévention à destination des professionnels et du grand public.