Bien alimenter son sommeil
Le sommeil est une des composantes essentielles pour un corps en bonne santé. Pour des nuits de qualité, il existe 7 principes :
- Connaître son sommeil,
- S’assurer une durée de sommeil suffisante,
- Privilégier la qualité au dîner,
- Caféine-Théine : jouer sur la modération,
- Il faut choisir entre boire ou dormir,
- Être actif au bon moment,
- Ecouter ses signaux de sommeil.
KERIALIS et, en collaboration avec Bélénos-Enjeux-Nutrition, vous en dit plus sur le sujet.
Connaître son rythme de sommeil
Petit ou grand dormeur ? Ai-je besoin de 6, 8 ou 10 heures de sommeil pour me sentir bien ? Du matin ou du soir ? A quelle heure apparait mon envie de sommeil ? Et mon réveil naturel ?
En vacances, il est important d’en profiter pour mieux se connaître.
S’assurer une durée de sommeil suffisante
L’organisation de mes journées et soirées me laissent elles suffisamment d’heures de sommeil par rapport à mes besoins ? En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 10h de sommeil par nuit. Il est important de se connaître pour savoir combien d’heure de sommeil vous sont suffisantes pour être en forme. Pour certain, 5h de sommeil sont suffisantes, tandis que pour d’autres, c’est avec 10 heures qu’ils se sentent le mieux.
Le sommeil est une fonction vitale, en cas de manque les conséquences sont multiples :
- Fatigue et manque de vigilance,
- Difficultés de concentration et de mémorisation,
- Dérèglements métaboliques pouvant entraîner surpoids, diabète et maladie cardiovasculaires.
Privilégier la qualité au dîner
Pour une digestion facilitée, et une meilleure production de mélatonine (hormone du sommeil) :
- Consommer des glucides d’absorption lente pour maintenir une glycémie stable,
- Ne pas négliger le magnésium pour relâcher les muscles,
- Et apporter du tryptophane.
Caféine-Théine : jouer la modération
Il ne faut pas dépasser 450mg/jour = 5 expressos ou cafés filtres ou 6 mugs de thé (30cl).
La consommation en fin d’après-midi est à proscrire : 6h après ingestion la moitié de la caféine est encore présente dans l’organisme et une quantité > à 100mg peut retarder l’endormissement et dégrader la qualité du sommeil.
En fin de journée, il faut plutôt penser aux tisanes, infusions et rooibos qui ne contiennent pas de caféine.
Boire ou dormir il faut choisir
L’alcool facilite l’endormissement en favorisant le relâchement musculaire cependant il favorise les ronflements et les troubles de la respiration, et entrave la mémorisation en provoquant des réveils en seconde partie de nuit.
Être actif au bon moment
L’activité physique régulière, pratiquée en journée favorise l’endormissement en permettant la diminution du stress et de l’anxiété, en produisant des endorphines (morphine naturelle). Elle améliore également la qualité du sommeil, en augmentant la durée du sommeil profond, le plus réparateur. En soirée, elle augmente la température corporelle ce qui gêne l’endormissement, celui-ci nécessitant un refroidissement corporel. Préférez des activités calmes et relaxantes.
Écouter ses signaux de sommeil
Allez au lit dès les premiers signes d’endormissement : yeux qui piquent ou qui se ferment tout seuls, bâillements, frissons …
Privilégiez l’obscurité et le silence dans la chambre, ainsi qu’une température de 18°C.
Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières. En journée favorisez les activités physiques et la lumière naturelle, en soirée privilégiez le calme et les lumières tamisées afin de bien synchroniser votre rythme diurne/nocturne.
Cet article a été rédigé par KERIALIS, en collaboration avec notre partenaire Bélénos Enjeux Nutrition.
Bélénos Enjeux Nutrition est une association créée en 2004. Face à l’augmentation croissante des maladies liées à la malnutrition et à la sédentarité, l’association a tissé un réseau multidisciplinaire pour développer des programmes de formation et de prévention à destination des professionnels et du grand public.