Alimentation et ménopause : comment bien vivre cette transition?
La ménopause est un évènement naturel et pourtant elle est source d’inquiétude chez de nombreuses femmes. La ménopause est une période de changements physiologiques et psychologiques accompagnés bien souvent de modifications du rythme de vie.
Ces changements sont susceptibles d’augmenter les risques cardiovasculaires, d’ostéoporose et de déclin cognitif.
Comment notre assiette peut-elle nous aider à diminuer ces risques pour passer ce cap en pleine forme ?
Le poids et la silhouette à la ménopause
Les changements de composition corporelle à la ménopause, sont en réalité une évolution naturelle liée à l’âge, non aux hormones. Ils se traduisent en une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Cela n’induit pas toujours une prise de poids mais bien souvent un changement de silhouette, avec l’apparition d’un ventre plus visible.
Ce qu’il faut faire
- Surtout pas de régime !
- Je vérifie que les quantités que je consomme sont adaptées à mes besoins, si nécessaire j’évite de me resservir ou je réduis la taille de mes assiettes.
- Je maintiens suffisamment de protéines et de féculents aux repas, tout en ajoutant une collation si nécessaire.
- Je maintiens ou j’augmente mon activité physique pour atteindre 6 000 à 10 000 pas par jour.
Le cœur et la ménopause
D’un point de vue métabolique, les conséquences de la ménopause deviennent visibles avec l’augmentation de la glycémie, des triglycérides et par une baisse du HDL Cholestérol (“bon cholestérol”). Une augmentation de la pression artérielle peut aussi apparaître.
Ceci se cumule à la disparition de l’effet cardioprotecteur des œstrogènes et augmentent significativement le risque d’infarctus chez les femmes ménopausées, qui devient semblable à celui des hommes.
Ce qu’il faut faire
- Je consomme au moins 400g de fruits et légumes variées chaque jour pour leur apport en antioxydants.
- J’utilise des huiles riches en oméga 3 et 9 : l’huile de colza, de noix, de noisette et huile d’olive.
- Je pense aux produits riches en fibres pour aider à réguler la glycémie et le cholestérol
- Je mange deux poissons par semaine dont un gras (frais, surgelé ou en conserve)
- Je conserve ou mets en place une activité physique modérée et régulière.
Les os et la ménopause
L’arrêt de la production d’œstrogène est un facteur de d’ostéoporose. Cette maladie résulte d’une rupture de l’équilibre osseux : la destruction osseuse garde son rythme alors que le renouvellement osseux se ralentit. Les os deviennent ainsi plus minces et plus poreux, ce qui les rend plus fragiles.
Ce qu’il faut faire
- Je maintiens ou j’augmente mon activité physique, ce qui stimulera le renouvellement osseux.
- Je veille à mes apports en calcium en consommant régulièrement des produits laitiers, des eaux riches et des boissons végétales, des sardines, ou encore des fruits secs.
- Je n’oublie pas la vitamine D : exposition convenable au soleil, consommation de poisson gras, de produits laitiers enrichies en vitamine D.
- Je consomme suffisamment de protéines sans abuser des protéines animales.
Le cerveau et la ménopause
La diminution des capacités cognitives est une évolution physiologique liée à l’âge qui peut être accentuée par certains facteurs nutritionnels. S’il n’y a pas encore de liens totalement démontrés sur la prévention des troubles cognitifs via l’alimentation, on note toutefois un intérêt pour différents nutriments. Il est également bénéfique de modifier certaines habitudes de vie.
Ce qu’il faut faire
- J’évite de fumer et je limite mon stress.
- Je fais de l’activité physique régulièrement qui contribue à l’entretien du cerveau.
- Je veille à avoir des activités stimulantes.
- Je veille à mes apports en acides gras EPA et DHA en consommant régulièrement des poissons gras et maigres.
- Je consomme chaque jour au moins cinq portions de fruits et légumes pour leurs antioxydants et de la vitamine B9.
- J’ai une alimentation variée en termes de protéines animales et de féculents notamment pour couvrir les besoins en vitamines du groupe B.
Et les bouffées de chaleur, parlons-en !
Symptôme troublant fréquemment les journées et les nuits des femmes au cours de la ménopause, les bouffées de chaleurs n’ont pas de liens démontrés avec le contenu de l’assiette. Il est cependant possible de les diminuer :
Ce qu’il faut essayer de faire
- Limiter le thé et le café, l’alcool, les piments et les épices.
- Diminuer les repas trop riches en graisses et protéines, qui compliquent la digestion et augmentent la chaleur corporelle.
- Consommer des poissons gras, les omégas 3 pourraient réduire les bouffées de chaleur.
- Diminuer la température de votre chambre et de vos douches ou bain.
Cet article a été rédigé par KERIALIS, en collaboration avec notre partenaire Bélénos Enjeux Nutrition.
Bélénos Enjeux Nutrition est une association créée en 2004. Face à l’augmentation croissante des maladies liées à la malnutrition et à la sédentarité, l’association a tissé un réseau multidisciplinaire pour développer des programmes de formation et de prévention à destination des professionnels et du grand public.