Alimentation et activité physique : 7 clés pour booster sa santé mentale

L’impact de la nutrition est bien connu en termes de prévention et traitement des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, les cancers et les maladies cardiovasculaires. On connait beaucoup moins l’influence de l’alimentation et de l’activité physique sur la santé mentale. Pourtant, les données scientifiques se multiplient pour démontrer l’importance de nos choix alimentaires et de nos exercices tant sur notre santé physique que mentale.

Les aliments que nous consommons agissent non seulement comme carburant pour notre corps, mais ils influencent également notre cognition, notre humeur et nos comportements. La psychiatrie nutritionnelle, discipline en plein essor, est centrée sur les bienfaits des aliments et de leurs composants sur la santé mentale.

A travers une série d’affirmations Vrai ou Faux, nous vous proposons de découvrir en quoi nos habitudes de vie et nos choix alimentaires peuvent impacter notre santé mentale.

Il est capital de bien s’hydrater pour le bon fonctionnement cérébral

VRAI : le cerveau est constitué d’eau en proportion plus importante que le reste du corps et c’est un élément essentiel de son fonctionnement. Quand on est déshydraté, la concentration s’altère très vite, car le corps concentre l’eau sur les organes vitaux que sont le cœur et les poumons. Une perte de 1% de son poids corporel en eau entraine une altération de 10% sur les capacités physique et intellectuelles.

Alors, que consommer ? En quelle quantité ?

L’eau est la meilleure boisson. La consommation d’eau du robinet convient en France, il n’y a pas de bénéfices démontrés à consommer de l’eau filtrée ou embouteillée. Celle-ci est même déconseillée si l’on considère son coût environnemental élevé. Les repères de consommation sont entre 1,5 L à 2L / Jour en température modérée et hors pratique sportive. L’important étant de boire à soif, c’est à dire de régulièrement s’inviter à boire sans se forcer. Le café et le thé sont bons pour la santé à condition de ne pas en abuser avec un effet seuil de 150 mg de caféine par jour soit 2 à 3 tasses.

Manger des fruits et légumes chaque jour diminue le risque de dépression

VRAI : les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en fibres et en micronutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Ce n’est pas tant la quantité de fruits et légumes consommés que leur fréquence et leur régularité de consommation qui est importante pour la santé mentale. La consommation régulière de légumes diminue de 9% le risque de dépression et celles des fruits de 15%.

Pourquoi la consommation régulière de fruits et légumes joue-t-elle un rôle dans la santé mentale ? Notre alimentation permet d’apporter à notre organisme du pré biotique, des substrats qui nourrissent notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) et exerce sur lui un effet bénéfique. C’est le cas notamment des fibres que l’on retrouve essentiellement dans les fruits et légumes et mais aussi dans les céréales complètes et les légumineuses. La recherche a démontré des liens étroits entre notre microbiote intestinal et notre cerveau. Si nous connaissons bien les symptômes digestifs liés au stress, le microbiote intestinal peut également modifier les signaux en direction du cerveau.

Les vitamines et minéraux n’ont pas impact sur les symptômes dépressifs.

FAUX: l’analyse des profils alimentaires de la population montre que des carences marquées, en vitamines B1, B12, en folates, en vitamines D, ainsi qu’en minéraux comme le magnésium, le calcium et le zinc, sont associées à des scores plus élevés de dépression.

Où trouver ces vitamines et minéraux ?

• Les folates sont présents dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix.
• Les autres vitamines B (B3, B6, B12) se trouvent dans la viande non transformée, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix.
• La vitamine D peut être synthétisée via la lumière du soleil : 15 minutes par jour sur la peau. Elle se trouve également dans les poissons gras.
• Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.
• Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix.
• Le magnésium se trouve notamment dans les noix, les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuille et le soja.
• Le fer est présent en plus grande quantité dans les viandes et les légumineuses.

Le régime méditerranéen est plébiscité pour booster sa santé mentale

VRAI : si vous suivez les principes de ce régime, vous aurez 30% de risque de dépression en moins.

En quoi consiste-t-il ? Une consommation régulière de fruits, légumes, des céréales complètes, de légumineuses, d’huile d’olive, de noix, du poisson, peu de viande et plutôt de la viande blanche, des épices et herbes aromatiques. Outre sa richesse en vitamines, fibres et minéraux, ce régime met en avant la consommation d’acides gras oméga 3, des graisses alliées de notre cerveau, lui-même composé de 60% de graisses. Ces acides gras oméga 3 sont nécessaires car ils contrôlent le renouvellement et la fluidité des membranes du cerveau, assurant ainsi une bonne transmission neuronale. Ils ont également des actions anti-inflammatoires bénéfiques pour le cerveau.

Où trouve-t-on les oméga-3 ? Dans les noix, les graines ainsi que dans les huîtres, les poissons gras comme les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau. Pour autant, en raison des niveaux plus élevés de mercure, les poissons plus gros, comme le maquereau royal, devraient être consommés avec modération. La prise de compléments d’oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de dépression, mais il est préférable d’en parler à un professionnel de santé, médecin ou diététicien.
En bref, l’alimentation méditerranéenne présente le meilleur niveau de preuves scientifiques en santé mentale.

Il n’y a pas de lien entre santé mentale et aliments ultra transformés

FAUX : un nombre croissant d’études a établi un lien entre la qualité globale de l’alimentation et le risque de maladie mentale. Les aliments ultra transformés, comme leur nom l’indique, sont des aliments le plus souvent industriels, dont la préparation nécessite d’importantes transformations physiques, chimiques ou biologiques, ainsi que l’ajout d’additifs pour modifier leur texture, leur goût ou leur durée de conservation. Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en acides gras trans, en calories et en sel. Ce type de régime alimentaire au long court (biscuits, friandises, plats cuisinés industriels, soda…) déclencherait une cascade de réactions métaboliques conduisant à un emballement du processus inflammatoire qui serait nuisible à notre santé cardio vasculaire et aussi pour notre cerveau.

Si l’inflammation fait partie de l’arsenal de notre système immunitaire pour combattre les infections et favoriser leur guérison, son emballement peut détruire les tissus sains. Plusieurs travaux ont identifié un lien entre l’inflammation et certaines pathologies du cerveau. Les patients souffrant de dépression, d’une anxiété chronique, présentent une augmentation significative des marqueurs sanguins associés à l’inflammation. Si l’on veut préserver la santé de notre cerveau, il vaut mieux privilégier les aliments qui ne déclenchent pas une telle réaction inflammatoire.

Afin d’identifier ces aliments, vous pouvez vous référer à la classification NOVA qui distingue quatre groupes d’aliments :

• les aliments non transformés ou transformés minimalement,
• les ingrédients culinaires transformés,
• les aliments transformés,
• les produits alimentaires et boissons ultra-transformés.

Vous pouvez également utiliser l’application gratuite open food facts.

Recommandations alimentaires pour une bonne santé mentale

Favoriser la consommation de :

• Fruits et légumes : fibres, vitamines, minéraux bon pour le bien être,
• Céréales complètes : quinoa, blé, riz brun, orge. Ils sont riches en fibres, précurseurs de vitamines B, zinc et nutriments qui permettent de réguler les états dépressifs,
• Protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs),
• Aliments riche en oméga-3 : poissons gras, huile de colza, huile de lin, oléagineux, noix, les œufs.

L’alimentation est une source de plaisir. Les changements prennent du temps. Portez attention avec curiosité aux sensations que vous procurent vos repas, comme l’augmentation d’énergie, l’impact sur votre concentration, votre vitalité vous aidera à vous orienter vers les bons choix nutritionnels.

Nos conseils :

• Rehausser la saveur de vos plats avec des herbes aromatiques ou épices anti inflammatoire comme l’ail, le gingembre, le curcuma,
• Privilégier les viandes maigres (poulet, dinde) plutôt que les morceaux transformés et/ou gras.
• Consommer de la viande rouge avec modération.
• Opter pour une cuisine maison plutôt que de consommer des produits industriels ultra transformés.
• Evitez la consommation excessive d’alcool.

L’activité physique en groupe est utile pour se prémunir des troubles mentaux

VRAI : pratiquée seule et davantage en groupe, l’activité physique est un moyen efficace d’améliorer notre bien-être mental, notre capacité à nous déconnecter et à gérer le stress au quotidien. Participer à des activités physiques en groupe renforce le sentiment d’appartenance avec un impact positif sur l’estime de soi et sur notre santé mentale.

Comment expliquer ces bienfaits ?

L’exercice stimule la libération d’endorphines qui induit une sensation de bien-être, d’euphorie et régule les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Délivrées en grande quantité et de façon chronique dans le sang, les hormones du Stress détériorent notre capacité à poursuivre nos objectifs et altèrent notre mémoire. Cette régulation contribue à une meilleure gestion des situations stressantes et améliore aussi la concentration, la mémoire et la créativité.

S’engager dans une routine sportive individuelle ou en groupe crée un cercle vertueux : plus on se sent bien mentalement, plus on est susceptible de maintenir une activité physique régulière et ainsi on renforce notre santé mentale et physique.

Respirer de manière calme et profonde peut aider à réduire le niveau de stress.

VRAI : la respiration est l’outil le plus accessible pour combattre le stress. Porter attention à notre respiration régulièrement dans la journée, peut aider à réduire les fluctuations émotionnelles. En respirant profondément la tension artérielle baisse, le système nerveux autonome s’équilibre, le stress oxydatif se réduit et la circulation sanguine s’améliore. De nombreuses psychothérapies corporelles telles que la méditation, la sophrologie, la pleine conscience utilisent des outils fondés sur la respiration.

Vous avez compris, prêter attention aux actes essentiels du quotidien (manger, bouger, respirer) et changer progressivement quelques habitudes de vie peuvent avoir un impact important sur notre santé mentale. Alors, prenez votre temps et soyez bienveillant avec vous-même pour maintenir des changements durables. Vos repas et vos activités physiques doivent rester, avant tout, une source de plaisir et de convivialité.

Sources :
1. Frequency of fruit consumption and savoury snacking predict psychological health; selective mediation via cognitive failures, British Journal of Nutrition, 26 mai 2022. 
2. A systemic review and meta-analysis of prospective observational population-based studies (Matison et al., 2021). Nos choix alimentaires influent sur notre moral et notre comportement.
3. Cerveau & Psycho hors-série décembre 2022-janvier 2023
4. Bouger pour être en bonne santé mentale. INSPQ-N°10-2015

Cet article a été rédigé par KERIALIS, en collaboration avec notre partenaire Bélénos Enjeux Nutrition.  

Bélénos Enjeux Nutrition est une association créée en 2004. Face à l’augmentation croissante des maladies liées à la malnutrition et à la sédentarité, l’association a tissé un réseau multidisciplinaire pour développer des programmes de formation et de prévention à destination des professionnels et du grand public.