Alimentation, activité physique et sommeil
36% des Français souffrent de troubles du sommeil : insomnies, difficultés d’endormissement, réveils nocturne ou précoces, apnées du sommeil, etc.
Le saviez-vous ? Notre alimentation et nos activités physiques influencent également notre sommeil.
À l’inverse, notre sommeil a-t-il un impact sur notre appétit ? Quels sont les conseils nutritionnels pour améliorer la qualité de notre sommeil ? Voici quelques questions auxquelles répond le docteur Isabelle Durack, endocrinologue et nutritionniste, fondatrice du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition.
Rythme de vie et qualité de notre sommeil
Le rythme de vie, et plus précisément, le moment où nous prenons nos repas, influence notre sommeil. Vous en avez peut-être déjà expérimenté les conséquences :
- Un dîner pris trop tôt vous réveillera le matin aux aurores car vous avez faim.
- Un dîner pris trop tard retardera votre digestion et par conséquent votre sommeil.
De la même façon, le moment où nous nous pratiquons une activité physique influence notre sommeil :
- Une activité physique le matin ou pas trop tard dans la journée a un impact positif sur la qualité de votre sommeil, surtout si vous bénéficier d’une bonne luminosité extérieure.
- Un activité physique tardive augmentera votre température corporelle et aura un impact négatif sur notre sommeil.
En fonction des moments de la journée, l’exposition à la lumière participe aussi à la régulation de votre cycle veille-sommeil. L’exposition à la lumière, le soir, retarde la production de mélatonine, et donc l’endormissement. Une exposition lumineuse le matin va, au contraire, avancer l’horloge biologique et votre endormissement.
Composition du repas et sommeil
Les différents nutriments qui composent l’alimentation nourrissent notre corps et ses organes.
Ainsi, la quantité d’énergie fournie aux repas a un impact sur votre sommeil :
- Une alimentation trop frugale, au dîner réduira la durée et la qualité de votre nuit.
- Une alimentation trop copieuse ralentira la digestion et l’endormissement.
La composition des repas joue également un rôle dans la qualité du sommeil. Les glucides complexes contenus dans les féculents ainsi que les aliments riches en tryptophane (acide aminé contenu dans les protéines alimentaires notamment dans les produits laitiers) participent à la fabrication de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine, hormone facilitant le sommeil. À l’inverse, les protéines consommées en trop grande quantité au dîner ainsi que les graisses alimentaires en excès pourraient nuire au sommeil.
Les boissons ne sont pas en reste et peuvent impacter également notre sommeil. L’alcool et la caféine dans certaines boissons ont un impact négatif sur le sommeil.
L’impact du sommeil sur l’appétit
Si l’alimentation influence le sommeil, la réciproque est également vraie. Mal dormir, par exemple, a des conséquences sur notre appétit.
La qualité de notre sommeil joue également un rôle important sur les sécrétions hormonales et métaboliques indispensables à l’organisme pour :
- Contrôler sa glycémie,
- Moduler son appétit,
- Réguler le poids corporel tout au long de la vie,
- Stimuler la croissance chez l’enfant.
La nuit, une hormone, la leptine, fait disparaître la sensation de faim et augmente la dépense énergétique. À l’inverse, le jour, la ghréline sécrétée par l’estomac stimule l’appétit. La réduction du temps de sommeil conduit à un appétit accru, en général pour des aliments riches en sucres et en graisses.
On comprend que dans ces circonstances, le mauvais sommeil chronique favorise la prise de poids et l’obésité, mais aussi les troubles de la régulation de la glycémie et le diabète.
Conseils nutritionnels pour améliorer la qualité de votre sommeil
Soignez vos dîners
- Consommez des céréales complètes ou des légumineuses (riz, pain complets, pâtes ou lentilles), optez pour des aliments riches en glucides complexes,
- Limitez les viandes rouges riches en tyrosine,
- Préférez les poissons plus riches en tryptophane et pensez à consommer une portion de poisson 2 à 3 fois par semaine,
- Ajoutez des noix ou des graines de sésame, de courges riches en tryptophane pour agrémenter vos salades,
- Préférez un produit laitier au dîner,
- Finissez par un fruit frais de saison,
- N’oubliez pas une infusion à base de plantes, véritable rituel de soirée.
Pratiquez une activité physique adaptée
Choisissez l’intensité de vos efforts en fonction du moment de la journée. Plus intense le matin et en début de l’après-midi, plus douce et relaxante en fin d’après-midi et en soirée afin que la température corporelle s’abaisse avant d’aller vous coucher.
Cet article a été rédigé par KERIALIS, en collaboration avec notre partenaire Bélénos Enjeux Nutrition.
Bélénos Enjeux Nutrition est une association créée en 2004. Face à l’augmentation croissante des maladies liées à la malnutrition et à la sédentarité, l’association a tissé un réseau multidisciplinaire pour développer des programmes de formation et de prévention à destination des professionnels et du grand public.