Tout savoir sur votre alimentation pendant la grossesse
Quelles sont les recommandations à suivre pendant la grossesse ?
Les conseils pour une alimentation saine pendant la grossesse sont très proches de ceux préconisés pour tous. Si vous mangez déjà varié et équilibré, alors il y a peu de choses à ajuster !
Les besoins énergétiques pendant la grossesse vont légèrement augmenter au 2ème trimestre et un peu plus encore au 3ème. Avoir des prises alimentaires régulières, 3 repas par jour et 1 à 2 collations facilitent l’écoute et le respect de ses besoins.
Pour bébé et moi, j’opte pour :
- Des féculents à chaque repas pour restaurer les besoins en énergie et éviter les fringales en privilégiant des céréales complètes et les légumes secs.
- Une consommation variée de fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres.
- L’utilisation d’huiles riches en oméga 3 et 9, acide gras participant au bon développement du cerveau de bébé : huile de colza, de noix, de noisette et huile d’olive.
- Du poisson deux fois par semaine, dont une fois une espèce grasse (sardine, thon, hareng, etc.), tout en variant espèce et origine. Privilégier les poissons de petites tailles (sardines, anchois, maquereaux) afin de limiter l’ingestion de polluants.
- 3 produits laitiers variés par jour pour couvrir les besoins en calcium. En alternative consommer des amandes ou noisettes (une poignée / jour) ou une eau minérale dont la teneur en calcium est supérieure à 150 mg / l.
- Une hydratation régulière tout au long de la journée (1,5 à 2 L par jour). La seule boisson indispensable est l’eau. Tolérance zéro pour l’alcool et une limitation de la caféine à 200mg par jour est préconisée (soit maximum deux tasses / j).
- Une consommation d’aliments sucrés modérée, de préférence en fin de repas pour éviter les pics d’hyperglycémie
Quelles précautions alimentaires pendant la grossesse ?
Des règles d’hygiène sont à respecter pour éviter des maladies comme la listériose, la salmonellose et la toxoplasmose qui peuvent avoir des conséquences sur le développement du fœtus. De-même l’hygiène du réfrigérateur et la conservation des aliments sont à surveiller.
Pensez à :
- Vous laver régulièrement les mains avec du savon,
- Bien cuire tous les produits de provenance animale
- Pour les amatrices de fromage : optez pour ceux à pâte pressée cuite (ex : emmental, gruyère, parmesan… (à condition de ne pas manger la croûte) et les fromages fondus à tartiner.
- Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose, soyez également vigilante à laver très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques.
- Par précaution, lorsque vous mangez à l’extérieur, n’hésitez pas à poser des questions sur ce qu’il y a dans votre assiette, et sur le mode de cuisson utilisé.
Comment limiter les désagréments digestifs liés à la grossesse ?
Nausées et vomissements
Ils sont liés à l’augmentation du taux d’œstrogène et apparaissent surtout le matin au réveil, avec la fatigue ou le ventre vide quand il y a un laps de temps trop long entre deux repas. En général, ils s’arrêtent vers au début du deuxième trimestre.
Quelques conseils clés
- Opter pour un fractionnement alimentaire : trois repas plus légers que d’habitude à compléter dans la journée par deux ou trois collations dont une le soir afin d’éviter de rester trop longtemps à jeun la nuit.
- Concrètement le fractionnement correspond à déplacer l’équivalent du dessert quelques temps après le repas. Exemple de collation (pain + une part de fromage, un fruit à croquer, un laitage, un produit céréalier). Les quantités sont à ajuster en fonction de l’appétit.
Si les nausées perdurent, parlez-en à votre médecin ou sage-femme. Il existe des traitements qui peuvent aider à les diminuer tout comme l’acupuncture.
Les remontées acides, les brûlures d’estomac
Durant la grossesse les changements hormonaux ralentissent la digestion, ce qui entraîne parfois ces maux désagréables.
Astuces :
- Fractionner les repas et prendre le temps de mâcher les aliments.
- Privilégier les repas digestes en limitant la consommation d’aliments riches en graisses, acides ou pimentés.
- Laisser un laps de temps suffisant entre la dernière prise alimentaire et le coucher. Possibilité de rehausser les positions de la tête pendant le sommeil.
La constipation
Les femmes sujettes d’ordinaire à cet inconfort ont des chances de voir ce problème s’accentuer pendant la grossesse.
Ce que vous pouvez faire :
- Boire de l’eau (éventuellement riche en magnésium) régulièrement en quantité suffisante (1,5 L / j).
- Consommer suffisamment de fibres.
- S’il n’y a pas de contre-indication, bouger et marcher !
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour couvrir les besoins nutritionnels de la maman et ceux de bébé pour favoriser une croissance harmonieuse. Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires sans avis médical pour éviter tout risque de surdosage.
Seule exception : la vitamine B9 nommée aussi « acide folique » ou « folates ». Elle a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus.
Certaines vitamines et minéraux sont à garder à l’œil. Il s’agit de :
- La Vitamine D, une exposition convenable au soleil permet d’en produire, elle est également présente dans les poissons gras et certains produits laitiers enrichies en vitamine D.
- L’iode, que l’on trouve dans les œufs, les produits laitiers, et les produits de la mer (penser à bien cuire les crustacés ou poissons.
- Le fer : les besoins sont couverts en consommant de la viande, du poisson et des légumineuses.
Est-ce qu’il est possible de maintenir un régime végétalien pendant la grossesse sans risque pour bébé ?
Si vous êtes vegan ou végétalienne, parlez-en à un professionnel de santé dès le projet de grossesse et aménagez-vous un suivi régulier. Certaines vitamines notamment B12, D ou minéraux comme le fer, l’iode ou le calcium risque de manquer pour le développement harmonieux de votre bébé. Afin de compenser les éventuels manques, une supplémentation est à envisager et à réévaluer tout au long de la grossesse et même après, d’autant plus si vous allaitez.
C’est quoi le juste poids pendant la grossesse ?
En moyenne, on prend au total 13 kg au cours de la grossesse. Ce chiffre reste variable d’une femme à l’autre.
Une revue récente de la littérature montre* :
- Qu’avoir une image corporelle négative et / ou avoir une préférence vis-à-vis d’un corps mince, serait associée à un plus grand risque d’excéder les recommandations de gain de poids en comparaison à des femmes satisfaites de leur corps.
- Qu’entretenir des comportements alimentaires restrictifs dans le but de contrôler son poids serait associé au contraire à un gain de poids plus élevé. Or les risques d’une prise de poids excessive ou à l’inverse insuffisante sont tout aussi élevés.
- Que d’autres facteurs tels que le soutien social, les connaissances en nutrition et l’estime de soi semblent associés de façon moins importante avec une prise de poids gestationnel excessive.
Vivre sa grossesse sainement, sans culpabilité et en harmonie avec son corps, est un projet réaliste permettant des bienfaits sur les issues néonatales et maternelles. Si vous vous sentez en difficulté, autorisez-vous à parler aux professionnels de santé qui vous accompagnent.
Cet article est en collaboration avec Bélénos Enjeux Nutrition.
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