Hélène, diététicienne du sport du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition, nous propose des solutions et conseil pour optimiser son alimentation dans le cadre une pratique sportive.

Faut-il modifier son alimentation lorsqu’on se remet au sport ?

Si vous avez une alimentation variée, équilibrée, privilégiant une cuisine maison, il n’est pas nécessaire de tout révolutionner. L’alimentation du sportif respecte les conseils habituels, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il faut privilégier le régime méditerranéen : une alimentation axée sur les produits frais, de saisons, et qui se compose majoritairement de légumes, légumineuses, de céréales complètes, de poissons, de certaines huiles végétales, fruits oléagineux, de fruits…

En revanche, les besoins énergétiques vont évoluer en fonction de l’activité pratiquée, de son intensité, de la durée de l’entraînement. Il s’agit également d’une question de timing afin d’apporter les bons aliments au bon moment en fonction du type d’effort, de sa durée, du moment de la journée au cours duquel le sport est pratiqué, et en tenant compte également des impératifs professionnels et familiaux.

Comment s’alimenter avant l’effort pour optimiser mes performances ?

Quand vous composez votre assiette, gardez en tête que votre alimentation doit répondre à un certain nombre d’objectifs :

• Maintenir les réserves énergétiques optimales (glycogène), d’où l’importance de consommer des féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumineuses…).
• Assurer un état correct au niveau musculaire pour anticiper une bonne récupération. Intégrer une part de viande, poisson, œufs ou légumineuses et des produits laitiers à vos repas afin de construire, entretenir la masse musculaire et de réparer les microlésions musculaires.
• Protéger l’organisme tout en limitant les problèmes digestifs, en favorisant la consommation d’aliments riches en antioxydants, aux propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la flore intestinale : fruits, légumes crus et/ou cuits en fonction de la tolérance digestive, huiles végétales (colza, olives), fruits oléagineux et les épices.
• Optimiser l’hydratation, tout au long de la journée. L’eau est la boisson indispensable pour le corps.

L’alimentation et le sport

Avant la séance

Une collation est conseillée quand l’effort est éloigné du dernier repas d’au moins 4 – 5 heures et en fonction de son appétit. Optez pour des aliments glucidiques de bonne qualité, riches en antioxydants et digestes (carré de chocolat et banane, mélanges fruits oléagineux et compote, pain au lait ou pain d’épices et un fruit…).

Pendant la séance

Tout effort nécessite une bonne hydratation et au-delà d’une heure d’effort, vous aurez besoin d’apport énergétique, sinon gare à l’hypoglycémie qui impactera de façon indéniable vos performances, tout comme la déshydratation.

• Concernant l’hydratation : boire tout au long de l’effort, toutes les 15 à 20 minutes, quelques petites gorgées (l’équivalent d’un petit verre), pour favoriser une meilleure absorption.
• Au-delà d’une heure d’effort, alterner eau et aliments solides tels que des fruits secs (abricots, raisins), des morceaux de bananes, des barres de céréales ou des pâtes de fruits, ou encore un gel à base de polymère de glucose (ou maltodextrines) et de fructose.

Penser à vous « resucrer » en petites quantités, environ toutes les 30 mn, afin d’éviter l’épuisement complet du glycogène musculaire, de compenser les pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines, et de limiter les troubles digestifs.

Après la séance

Si vous enchaînez entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée, une bonne récupération vous permettra : d’enchaîner efficacement les séances ou des épreuves, de mieux progresser en termes de performances et de diminuer les courbatures et risques de blessures.

Favoriser une bonne récupération se décompose en 4 objectifs :

• Objectif N°1 : la réhydratation
• Objectif N°2 : le resucrage
• Objectif N°3 : la réparation musculaire
• Objectif N°4 : le rétablissement d’un statut vitaminique et minéral correct

Pourquoi est-il important de bouger au quotidien ?

Le saviez-vous ? Aujourd’hui, l’inactivité physique est la quatrième cause mondiale de mortalité (source Lee I.M., The Lancet, 2012). Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail), les recommandations concernant la pratique d’activité physique pour la population générale sont :

• Un volume d’au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à élevée soit l’équivalent de 30 minutes par jour 5 fois dans la semaine.
• Activités de renforcement musculaire : 1 à 2 fois par semaine (Exemple du quotidien : monter les escaliers)
• Réduire le temps passé assis et interrompre régulièrement les longues périodes d’inactivité par 3 à 5 minutes de marche ou encore quelques étirements toutes les 90 minutes est particulièrement bénéfique.

Une règle d’or à retenir : mettez du mouvement dans votre vie !